Jejum Intermitente e Ritmo Circadiano

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https://linktr.ee/DrChristianAguiar O que é Ritmo Circadiano?

São as variações da nossa fisiologia que ocorrem ao longo das 24 horas e que mantêm um padrão regular, sincronizado com a exposição à luz solar e à temperatura ambiente.

O Homem é uma espécie diurna, que acorda pela manhã e dorme à noite. Em termos práticos, o resultado é que à noite secretamos Melatonina, que nos prepara para o sono noturno e suporta a regeneração de todas as nossas células. E pela manhã secretamos mais Cortisol, o hormônio de Estresse, que impede a hipoglicemia e nos prepara para conseguir comida e aguentar o Jejum.

Os principais reguladores do nosso Ritmo Circadiano são a luminosidade e a temperatura.

O início do dia sempre foi marcado por uma aumento da exposição ao espectro da luz azul, e o fim do dia pelo fim da exposição a essa luz. Portanto, a ausência de luz azul estimula a liberação de Melatonina. Temos receptores muito sensíveis à luz azul na nossa retina. Mínimas quantidades de luz azul podem diminuir a produção de Melatonina até de cegos. Da mesma forma, a luz azul estimula a produção de Cortisol.

O outro fator é a temperatura. Na natureza, caçadores-coletores costumam acordar antes do sol nascer, pois sentem o aumento da temperatura ambiente. E à noite, a queda da temperatura favorece o início e aprofundamento do sono.

Além do mais, somos sensíveis a cores como o verde, que reduz o estresse, e também aos aromas do ambiente, como os das árvores, que ajudam a regular nosso ritmo circadiano e hormônios. Também polifenóis e fitoquímicos como o resveratrol e café nos ativam pela manhã, modulando nosso Ritmo Circadiano.

E como fazer essa sincronização?
Vamos pensar sobre algumas coisas:
1- Devemos jantar cedo, antes das 20:00, e de preferência 3 a 4 horas antes de dormir. Lembrem-se que à noite a Melatonina nos ajuda no reparo de nossas células, incluindo intestino e fígado. Como o intestino e fígado conseguirão obter esse reparo trabalhando incansavelmente à noite? O resultado será inflamação, má qualidade de sono e obesidade. Ademais, se sobrecarregamos nossa células de energia, “entupimos” nossas mitocôndrias, e a energia em excesso extravasa como radicais livres, gerando envelhecimento, câncer e inflamação.
2- Temos mais facilidade em Jejuar em geral pela manhã: O cortisol alto nesse período geralmente nos protege da hipoglicemia, e mantêm nosso nível de energia elevado. Apesar disso, não podemos esquecer que o Cortisol alto tem seus efeitos negativos também, então deve ser avaliado o nível de estresse de cada um. Caso sinta-se mal ou estressado, deve ser consumido café da manhã.

Outra coisa que deve ser considerada é a questão da atividade física matinal. Tradicionalmente, animais diurnos como o homem acordam de estômago vazio e vão procurar comida na natureza. Por que conosco seria diferente? Geralmente, isso no homem, consistiria em atividade física de baixa intensidade, em busca de frutos, pequenos animais e restos. Tudo da natureza. Absorvendo as cores do dia como o azul e o verde. O azul mostrando que é dia e ativando seu metabolismo e o cérebro. E o verde mostrando que há abundância de comida da natureza e assim gerando maior tranquilidade. Também os aromas das árvores, folhas e frutos no começo da manhã mandam estímulos ao cérebro, que assim entende que há fartura na natureza e se tranquiliza.

E quais as recomendações baseadas em tudo o que foi dito acima?
1- Jante antes das 20:00. De preferência até as 18:00-19:00 horas.
2- Considere fazer em Jejum, pela manhã, exercício aeróbico de baixa intensidade. O melhor são caminhadas, pois é o que fazíamos nos tempos ancestrais. Caminhávamos para buscar comida.
3- Essa caminhada deve ser feita na natureza, e não na sala fechada de uma academia, de frente para uma televisão e consumindo notícias estressantes. Devem ser aproveitados os aromas e cores da natureza, que todos influenciarão na nossa saúde, energia e apetite durante o dia.
4- Tomar café da manhã, caso não se sinta bem, ou pular o café da manhã caso se sinta bem assim. Mas cuidar para que haja preferencialmente 12 horas entre o jantar e o café da manhã. Ainda assim, tomar o café da manhã com baixa carga e índice glicêmicos. Como exemplo, pequenas quantidades de ovos, mandioca, abacate, banana da terra. É esse o melhor horário também para o café, que não interfere no sono noturno, e amplifica o Ritmo Circadiano, gerando mais ativação durante o dia e sono à noite.

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