Como Tomar Creatina

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Creatina (210g)

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A creatina é um suplemento fantástico, capaz de aumentar a capacidade e velocidade das células produzirem energia, força, e potência.
Mas como tomar a Creatina?
O primeiro passo é simples. Use o Monohidrato de Creatina, que pode ser micronizado(mais solúvel em água) ou não.
Qualquer outra forma de Creatina ou não é respaldada em evidências científicas, ou mostrou ser menos efetiva que a monohidratada.
Quanto à marca, procure alguma que tenha o selo Creapure. É um selo que garante a qualidade e pureza do produto.
Quanto à quantidade, 3 a 5 gramas diárias geralmente são suficientes. Pessoas que não obtiverem progresso, ou com massa musculares muito avantajadas, podem eventualmente usar doses maiores.
E quando tomar? Qual o melhor horário?
A creatina penetra melhor no músculo com o sinal da insulina. Portanto, pode ser que o efeito seja visto mais rápido após o consumo de carboidratos e após o treino. Pode ser também que pessoas resistentes à Insulina se beneficiem mais nessas condições.
Mas ainda assim em geral o horário em se toma a Creatina não é tão importante. Apenas tome, que em geral atingirá seus objetivos.
Alguns suplementos podem ser usados com a Creatina. Seguem alguns:
– Cafeína: O uso da cafeína diariamente com a creatina pode bloquear os efeitos da Creatina sobre a potência muscular. Ao mesmo tempo, o uso diário da cafeína pode anular os ganhos da mesma em termos de performance esportiva e potência muscular. Portanto, para atletas, o aconselhável é tomar Creatina diariamente, e não tomar café. Apenas nos dias de treinos mais intensos ou competições, deve ser usada a Cafeína antes do evento. Assim, os ganhos tanto da cafeína quanto da Creatina sobre a performance se somam.
– Ácido Alfa-lipoico: Estimulador mitocondrial e antioxidante capaz de aumentar a resistência insulinica e assim favorecer a captação da mesma pelo músculo. Interessante em dietas low-carb em pessoas resistentes inicialmente à Creatina. Não usar próximo aos treinos, pois estimula a enzima AMPK, a qual inibe mTOR. mTOR é a chave que promove a hipertrofia muscular.
– Beta-Alanina: Precursor da Carnosina, que assim como a Creatina ajuda a tamponar aumentos de pH intracelular. Assim, as duas agem em conjunto aumentando aditivamente a Endurance e o ganho de massa muscular.
– Ginseng: Parece também melhorar a captação da creatina pela célula muscular.

Por fim, para a maioria das pessoas, basta tomar a creatina. Não precisa ser ciclada, podendo ser tomada indefinidamente.
Caso sinta-se “inchado”, isso ocorre por retenção hídrica, passando após 1 semana em geral. É um sinal também de que você responderá após um mês de uso com ganhos de Hipertrofia, Força e Potência musculares!
Pode ser feita uma carga inicial com cerca de 20 a 25 gramas diárias de Creatina, por 5 a 7 dias. Essa carga, ou Loading, é dispensável. Mas pode acelerar os ganhos antes de uma competição, por exemplo. E se seu peso não mudar com o loading, é provável que você se encontre nos 20% da população que não responde à creatina.

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